プランクの正しいやり方と続けるコツ｜腹だけ出た男が体幹を使い始めた話

公開日：2026年05月 / カテゴリ：改善メソッド

腹筋運動をやっているのに、お腹が変わらなかった

腹が出てきたと感じてから、腹筋運動を始めた。クランチを毎日20〜30回。1ヶ月続けたが、鏡で見てもほとんど変わらない。「腹筋が弱いんだろう」と思ってもっと回数を増やそうとしたが、そもそも腹筋だけ鍛えても意味がないという話を聞いて止まった。

そこで調べた先に出てきたのがプランクだった。体幹全体を使う、インナーマッスルに働きかける、デスクワーカーの姿勢改善に向いている。自分が求めていた運動に近かった。

デスクワーカーのお腹が出やすい原因の一つが「腹筋が使われていない状態の固定」だ。長時間座ると骨盤が後傾し、腹筋がほとんど機能しない姿勢になる。クランチのような表層の腹筋だけ鍛えても、この姿勢の癖は変わりにくい。

プランクはお腹まわりのインナーマッスル（腹横筋・多裂筋）を含む体幹全体を等尺性収縮（動かさずに力を入れた状態）で使う。姿勢を保持するときに働く筋肉に近い刺激が入る。「お腹に力が入っている感覚」を体が覚えるきっかけになりやすい。

自分が最初に失敗したのは「腰が反る」だった。お腹が落ちてきたら一度やめてリセットするほうが、フォームを崩したまま続けるより意味がある。

「毎日3分」を目標にした瞬間に続かなくなる。最初は「30秒を1回だけ」をルールにした。余裕があれば2セット、なければ1セットで終わる。

続けているうちに自然と時間が伸びていく。1週間後には45秒、2週間後には1分が当たり前になっていた。「増やさなければならない」と考えると負担になるので、余裕があったときだけ延ばす感覚でいい。

仕事前の朝か、風呂上がりの夜。どちらかに固定すると判断コストがなくなる。自分は仕事を始める前の朝に固定した。デスクに座る前に30秒やるだけ、という習慣にしてからは考えなくてもできるようになった。

フローリングの上でプランクをすると肘・つま先が痛くなりやすい。薄いヨガマット1枚あるだけで続けやすさが全然変わる。「毎回マットを出すのが面倒」という場合は、やる場所に敷きっぱなしにするのが一番続いた。

体重はほとんど変わらなかった。ただ3週間ほど経つと、デスクワーク中に「お腹に少し力が入っている」感覚が出てきた。姿勢が崩れたときに気づきやすくなったのも変化の一つだ。

プランクを続けたから体型が変わったというより、「体幹を使う感覚が戻ってきた」という表現が近い。デスクワークで失われていた「お腹に力が入っている状態」が少しずつ取り戻せてきた感覚があった。

プランクは道具もスペースもほとんど必要ない。マット1枚と30秒あればいい。まず1週間だけ、朝か夜に1回やってみてほしい。

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