腹筋だけやって3ヶ月変わらなかった話。原因を知ってからやり直した記録。
公開日：2026年05月 / カテゴリ：改善記録
3ヶ月やって、変わらなかった
在宅勤務になって半年が経った頃、ふと鏡を見てお腹が出ていることに気づいた。
体重はそこまで増えていなかった。でも、お腹だけが出ていた。服のウエストがきつくなっていた。デスクの前に座って仕事をしているうちに、気づかないまま体が変わっていた。
「腹筋をやれば戻るだろう」と思った。シットアップを毎日20回、腹筋ローラーを買ってきて30回。朝か夜、できる日はその両方。それを3ヶ月続けた。
変わらなかった。
腹筋をやっているのに、お腹が引っ込む気配がなかった。むしろ腹筋を触ると少し固くなった気がするのに、見た目は変わらない。「こんなに続けているのに何が違うんだ」という気持ちになった。
この記事は、その失敗の話と、そのあと何が原因だったかを知って、やり方を変えたときの記録だ。
当時やっていたこと
当時の自分がやっていたのは、こういう内容だった。
- 毎朝または毎夜、シットアップ20〜30回
- 腹筋ローラー（立ちコロ）を20〜30回
- 週5〜6日のペース
「毎日やること」が大事だと思っていた。回数も多ければ多いほどいいと思っていた。腹筋が痛くなれば「効いている証拠」だと思っていたし、腰が少し痛くなっても「筋肉痛の一種」だと思い込んでいた。
今から振り返ると、間違いだらけだった。ただ当時はそれに気づいていなかった。続ければ変わると信じて、ただ繰り返していた。
3ヶ月後、何が間違いだったかを調べた
3ヶ月経っても変わらなくて、さすがに「腹筋のやり方が間違っているのかもしれない」と思い始めた。
調べてみてわかったことが、いくつかあった。
立ちコロのフォームが崩れていた
腹筋ローラーで立ちコロをやるとき、体幹ではなく腰と腕で動いていた。転がすときに腰が反り、戻すときは腕で引き戻していた。これでは腹筋にほとんど負荷がかかっていない。腰が痛くなっていたのはそのせいだった。
腹筋ローラーは使い方を間違えると、腹筋ではなく腰と肩のトレーニングになる。3ヶ月間、自分はほぼそれをやっていた。
鍛えていた筋肉が「見た目に効く場所」ではなかった
シットアップや一般的な腹筋運動で鍛えられるのは、主に腹直筋という表層の筋肉だ。ただ、お腹を内側から引き締める「腹横筋」という深層の筋肉は、通常の腹筋運動ではあまり鍛えられない。
お腹が出る原因のひとつは、この腹横筋が内臓をうまく支えられていないことにある。腹直筋をいくら鍛えても、その問題は解決しない。
骨盤が後傾していて、腹筋が常にオフだった
デスクワークで毎日何時間も座っていると、骨盤が後ろに傾いた状態になりやすい。骨盤後傾になると、腹筋は緩んだ状態で固定される。
つまり、日中8時間以上腹筋がオフの姿勢でいながら、夜だけ腹筋運動をしていた。鍛えた時間より崩れていた時間の方がずっと長かった。
内臓脂肪は腹筋では落ちない
お腹が「硬い・つまめない」という人は、内臓脂肪がある場合が多い。自分もそのタイプだった。内臓脂肪は腹筋運動で減るものではなく、食事の見直しと有酸素運動が主な対処になる。
3ヶ月間、食事はほとんど変えていなかった。お腹が出た原因の一端が食事にあったとすれば、腹筋をいくらやっても変わらないのは当然だった。
やり方を変えたこと
原因がわかってから、いくつかのことを変えた。
腹筋ローラーを「膝コロ」に変えた
立ちコロをやめて、膝をついた「膝コロ」に切り替えた。最初は情けない気がしたが、膝コロで正しいフォームでやると、お腹にちゃんと効く感覚がある。立ちコロで30回やるよりも、膝コロで10回正確にやる方が、体幹への負荷が高かった。
ドローイン（お腹を凹ませる意識）を加えてから、ようやく「腹筋ローラーはこう使うのか」とわかった。腹筋ローラーの正しい使い方についてはこちらも参考にしてほしい。
膝パッド付きの腹筋ローラー（SOOMLOOM）を使い直したのもこのタイミングだ。膝を床につけるので膝パッドがないと痛くて継続しにくい。道具の見直しも地味に大事だと思った。
週3〜4回に減らした
毎日やっていたのを週3〜4回に変えた。頻度を落としたことで、1回1回の質が上がった。疲労が残ったまま回数だけこなす状態から、回復した状態でしっかり動ける状態になった。
「毎日やること」が正義だと思っていたが、筋トレには回復が必要だ。量より質、というのを実感したのはこのときだった。
座り方を変えた
椅子に座るとき、坐骨で座ることを意識するようにした。背もたれに完全に寄りかからず、骨盤を起こして座る。
最初は10分も続かなかった。骨盤後傾が染みついていて、すぐに背中が丸まった。ただ、意識するだけで「お腹に自然に力が入る感覚」があった。これは腹筋運動より長く腹部が使われる状態になる。
タンパク質を意識した食事に変えた
食事の内容を大きく変えるのは難しかったので、まずタンパク質を意識的に増やした。プロテインを1日1杯取り入れることにした。筋肉を落とさずに食事を整えるためのサポートとして使い始めた。
Myprotein（マイプロテイン）
を飲み始めてから、食事のバランスを整えやすくなった気がした。特別なことをするわけではなく、タンパク質を確保する習慣として続けている。
食後に5〜10分歩くようにした
在宅だと食後にそのまま仕事に戻ることが多かった。それをやめて、食後に5〜10分だけ外を歩くようにした。
これが想像以上に続けやすかった。激しい運動でもなく、特別な準備も不要だ。昼食後に少し外に出るだけで、気分のリセットにもなった。
変わった感覚がきたのは、やり直してから6週間後
やり方を変えてから6週間ほど経ったとき、お腹まわりの感覚が変わってきた。
見た目にはまだそれほど変化がなかった。ただ、椅子に座っているとき、お腹に自然に力が入るようになってきた。以前はお腹が前にだらんと落ちている感覚があったが、その感覚が減った。
腹筋ローラーをやるときも、「お腹に効いている感覚」がわかるようになっていた。同じ道具を同じ時間使っても、感覚がまったく違う。
見た目の変化は、3ヶ月以上続けてようやく感じ始めた。鏡を見たとき、ウエストのあたりが少しすっきりしたと感じた。体重はほぼ変わっていない。でも、お腹まわりの「出っ張り方」が変わった感覚があった。
今も続けていること
今も続けているのは、以下の3つだ。
① 膝コロ＋プランク（週3〜4回、20分以内）
腹筋ローラーはフォームを守りながら週3〜4回。プランクを先にやってから膝コロをすると、お腹への意識が持ちやすい。
② 坐骨で座る意識（毎日）
椅子に座るたびに骨盤を意識する。完全にできていなくても、意識するだけで違う。
③ タンパク質を意識した食事（毎日）
プロテインを1杯継続している。食事の内容を根本から変えるより、タンパク質を足す方が続けやすかった。
食後の散歩は正直なところ毎日できているわけではない。でも週に3〜4回は続いている。最初に比べると、体が動きやすくなった感覚は確かにある。
腹筋だけで変わると思っていた自分へ
3ヶ月間、毎日腹筋をやって変わらなかった経験は、無駄ではなかったと今は思っている。「これをやればいい」という単純な話じゃないと、体で知ることができたからだ。
腹筋運動は悪いものではない。ただ、お腹が出る原因は人によって違う。骨盤後傾なのか、内臓脂肪なのか、フォームの問題なのか。原因を知らずに「腹筋をやれば解決する」と思っていたのが間違いだった。
自分の腹出しの原因を知ることが、最初の一手になる。
→ 腹だけ出る男の原因とは？デスクワーカーが筋トレより先にやること
→ 腹筋ローラーが効かない理由とは？初心者が変化を感じるための正しい使い方
まとめ
- 腹筋だけやって3ヶ月変わらなかった原因は、フォーム・骨盤後傾・内臓脂肪・食事の4つだった
- 立ちコロをやめて膝コロ＋ドローインに変え、週3〜4回に頻度を落とした
- 座り方を変え、タンパク質を意識した食事を加えた
- やり直してから6週間ほどで「お腹への効き感覚」が変わった
- 体の変化は3ヶ月以上かかった。見た目より「感覚の変化」の方が先に来た
腹筋をやっても変わらないと感じている人は、まず「なぜ変わらないのか」の原因を整理してみてほしい。やり方を変えるだけで、同じ時間でも手応えが変わる。
