【体験】朝10分ウォーキングを1ヶ月続けた話｜変わったこと・続けられた理由

公開日：2026年05月 / カテゴリ：改善記録

運動ゼロの在宅ワーカーが、まず10分から始めた

在宅ワークになってから、1日の歩数が本当に少なくなった。コンビニに行くかゴミを出しに行くか、その程度。それでも腹は出てくる。体重は微増程度なのにお腹のシルエットだけが変わっていくのを感じていた。

「運動しなきゃ」とは思っていた。ただ、ジムに行く気にもなれなかった。器具を買う気にもなれなかった。そこで選んだのが「朝10分だけ外を歩く」だった。ハードルが低すぎるほど低い。でもそれくらいでちょうどよかった。

この記事は、実際に1ヶ月続けてみて何が変わったかの記録だ。「すごい変化があった」という話ではない。「こんな感じで変わっていった」という話を書く。

腹が出てくる原因を調べているうちに、「腸腰筋が使われていないこと」「骨盤が後傾していること」が関係しているという話を読んだ。腸腰筋は歩くときに使われる筋肉だ。つまり歩けば自然に動く。

別に筋トレや走ることでなくてもいい。歩くだけで骨盤まわりに刺激が入る。そう理解してからは「まず歩こう」という気になった。道具もジムも必要ない。玄関から出るだけでいい。

ルールはシンプルにした。朝起きて、着替えて、外に出る。10分歩いたら帰ってくる。それだけだ。距離も速度も決めなかった。「10分外にいる」だけが条件だった。

最初は「10分では意味がないのでは」と思っていた。でも続けることのほうが大事だと判断して、ハードルを上げなかった。実際に続けてみると、10分では足りなくて20〜30分歩く日も出てきた。余裕があれば延ばす、なければ10分で終わる。それくらいゆるくやっていた。

雨の日は歩かなかった。無理に続けようとすると途中でやめたくなることを過去の経験で知っていた。「雨の日は休む」をあらかじめ決めておくと、さぼった罪悪感がなくなる。1ヶ月で雨の日は4〜5日あったが、それ以外は続けられた。

1週間ほどで気づいたのが、朝の目覚めの感覚が変わったことだ。以前は起きてもしばらくだるさが続いていた。ウォーキングを始めてから、起きて外に出ると体が覚醒するのが早くなった感覚がある。

朝日を浴びながら歩くこと自体が体内時計の調整になるらしいが、理屈より先に「なんか違う」という感覚があった。これだけでも続けた甲斐があると感じた。

2週間ほど経つと、長時間座ったあとに立ち上がったときの「腰まわりの固さ」が少し変わってきた気がした。以前は立ち上がるとしばらく腰が伸びなかったが、その感覚が薄れてきた。

骨盤や股関節が少しずつ動くようになってきたのだと思う。毎朝歩くことで腸腰筋が使われ始めた、という感覚に近い。

体重はほとんど変わっていない。ただ3週間〜4週間ほど経つと、お腹まわりの感覚が変わってきた。腹が「張っている」感じが少し減った、と言えばいいか。

姿勢が変わってきたのか、腹筋が少しずつ使われるようになってきたのか、正確な原因はわからない。ただ「鏡で見たときのシルエットが少し変わった気がする」という感覚が出てきた。

1ヶ月続けていちばん実感したのがこれだ。雨でウォーキングを休んだ日は、なんとなく体が重い。体がだるい。それが「歩かなかったから」だとわかるようになった。

逆に言えば、歩くことが体の調子に影響していると感じられるようになった。「歩かないと損した気分になる」という感覚は、習慣が定着してきたサインだと思っている。

途中から歩数と体重を毎日記録するようにした。続けるためではなく、「変化があるかどうか確認したかった」からだ。

歩数を記録していると、少ない日・多い日が可視化される。体重も日々のブレを記録していると、1週間や2週間のトレンドが見えてくる。「今日は少なかった」「先週より体重が落ち着いてきた」という気づきが、続けるモチベーションになった。

スマートフォンのヘルスアプリでもできるが、体重計は毎日乗るだけで記録できるものが使いやすかった。スマート体重計（Wi-Fi連携でアプリに自動記録されるタイプ）にしてからは、記録するのが苦にならなくなった。

「朝10分歩く」は地味すぎて意味がないように感じるかもしれない。自分もそう思っていた。でも実際に続けてみると、毎日の体の感覚が変わってくる。それだけで十分な理由になる。まず1週間、試してみてほしい。

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